Yaşam Kalitenizi Yerle Bir Eden Uyku Bozukluğuna “İlaç Dışı Tedavi”

1398

Günümüzde sabah programlarına bile çıkıp her hastalığa ayrı bir tedavi öneren doktorlardan sonra bu söylentiler o kadar arttı ki. Bir doktor yüklü bir meblağı kanallara yatırarak o televizyona çıkabiliyor. Oraya çıkmanın ve eften püften tedavi önerilerinde bulunmanın zor olduğunu mu sanıyorsunuz? Bu adamlar insanların kan değerlerini, hastalık geçmişlerini ve ya kullandıkları ilaçları bilmeden “reflü kansere yol açabilir”, “cart olursa kanser olursun”, “curt olursa fıtık olursun” gibi söylemlerle halkı yanlışa sürüklüyor. Malesef iki kişiden birinin annesi, anneannesi, dıdısının dıdısı da olsa bu programları izliyor ve inanıyor. Hatta muayene olmak için gittiği doktora “şu programda şöyle bir hastalığa yakalanabileceğimi söylediler”, “kanser olabilirmişim” gibi önerilerle geliyorlar. E bu da doktoru ve eczacıyı çıldırtıyor haliyle. Her şeyin yerinde ve bilen kişiler tarafından yapılması gerekiyor. Şu an ilaç dışı tedaviyi öneren bu yazıyı bir eczacının yazması gibi… Bizim ricamız şu ki; her duyduğunuza inanmayın, her ilacı kullanmayın, lütfen eczacınıza ve doktorunuza danışmadan bir tedavi programı uygulamayın. Bu yazıda size uyku bozukluklarından ve tedavi yollarından bahsedeceğiz. Çevrenizde uykusuzluktan ya da fazla uyumaktan ve ya gün içi uyuklamalarından şikayet eden insanlar görüyorsunuzdur. Peki bunların hepsi aynı çeşit uyku problemi mi? Bu gibi problemleri ilaca başvurmadan önce de önleme yolları var mı? Elbette var.

#1 Uyku öncesi aşırı yemek yemekten ve ya aç kalmaktan kaçının.

Ben açken uyuyamam diyenlere kızmayın ve bir şeyler atıştırmasını yasaklamayın aksine yaşayacağınız aşırı açlık durumu da aynı yemek yedikten sonraki haliniz gibi metabolizmanızı hızlandırır. Çok aç olduğunuz zaman da karnınızı doyurmadan hafif şeyler (yoğurt, kraker vb.) atıştırabilirsiniz.

 

#2 Kafein, alkol almak ve ya sigara içmek uyku durumunuzu olumsuz yönde etkiler.

Eğer bu alışkanlıklarınız olmazsa olmazlarınız ise uyku saatinden en az 4-6 saat önce aşırı kahve, tütün, alkol ve asitli içeceklerden kaçının.

 

#3 Uyku öncesi kişi, kendini strese sokabilecek davranışlardan ve düşüncelerden kaçınmalıdır.

Vücutta stres yaratmak, aşırı zihinsel ve bedensel faaliyetlerde bulunmak insomniaya sebep olabilir. Yapılması gereken planlar (ertesi gün yapılacaklarla ve ya iş ile ilgili); uykudan önce başka bir odada yapılmalı, uyku öncesi tüm sorunlar yazılarak çözümlenmeye çalışılmalıdır.  Eğer düzenli bir şekilde spor yapıyorsanız, bunu sabahları ve ya öğle saatlerinde yapmanızı tavsiye ediyoruz. Uyku saatinizden en az 6 saat önce bu aktivitelerinizi bitirmeniz uyku sağlığınız açısından daha iyi olacaktır. Hastalara haftada 3 kere en az 30 dakika spor yapmaları önerilmektedir.

 

#4 Gece uykuya dalmada problem yaşıyorsanız gündüz uykusundan kaçınmalısınız.

65 yaşından sonra kişide derin uyku dediğimiz dönem neredeyse hiç yaşanamıyor ve yaşlılar küçük bir tık sesiyle hemen uyanıyor. Bu da onların çok dinlendirici bir uyku çekemediğini ispatlıyor. O nedenle 65 yaşından büyük olan kişilere gündüzleri 30 dakikayı geçmemek üzere uyumalarına izin verilebiliyor.

 

#5 Yatak odasını yalnızda “uyumak” için kullanmalısınız.

Uyuyacağınız oda aşırı sıcak ya da soğuk olmamalıdır. Oda havalanmış ve temiz olmalıdır zira temiz hava uyku getirir. Aşırı kuru, nemli ve tozlu ortamlardan kaçınınız.

 

#6 Yatacağınız odanın sıcaklığı 22-24 derece arasında olmalıdır.

24 derecenin üzerindeki hava huzursuzluk yaratır, 22 derecenin altı ise uykuya dalmayı güçleştirirken sık uyanmalara ve rahatsız edici rüyalara sebebiyet verir.

 

#7 Uykuyu engelleyen ve ya uyku düzenini bozma ihtimali olan ilaç kullanılmamalı, ya da eşdeğeri ile değiştirilmelidir.

 

#8 Bu maddeye dikkat: Uykudan en az 1 saat önce gevşeme periyodu oluşturabilirsiniz. Nasıl mı?

Gevşeme periyodunu şu şekilde sağlayacaksınız. Gevşetecek egzersizler, ılık bir duş alma, yatak odasından farklı bir odada kitap okuma, klasik müzik dinleme gibi. Gevşeme bir günlük periyodunuzun parçası olmalı ve düzenli uygulanmalıdır.

 

#9 Uyku saatlerinize sadık kalın.

Hafta sonlarında ya da tatillerde dahi aynı saatlerde yatıp aynı saatlerde uyanmaya özen göstermelisiniz.

 

#10 Yalnızca uykunuz geldiğinde uyumaya çalışın, eğer uyuyamıyorsanız yataktan çıkın ve uykunuz gelene kadar yatağa geri dönmeyin.

 

#11 Uyku uyuduğunuz ortamın rahat olduğuna dikkat edin.

Kullandığınız ve önemsemediğiniz yastık yorgan gibi nesneler uyku kalitenizi belirler ve hijyenik olmaları büyük önem taşır. Çok sert ve ya yumuşak; çok kalın ya da ince olmamaları gerekir…

 

#12 Uyku kısıtlama tedavisi uygulayabilirsiniz. Nedir uyku kısıtlama tedavisi? Şöyle anlatalım:

Uyku kısıtlama tedavisi, temelde yatakta geçirilen süreyi kısaltarak daha sonra aşamalı olarak olağan uyku süresine ulaşıncaya kadar aşamalı arttırmayı içerir.  Bu tedavide, insomniyak hastaların yetersiz olan uykularını almalarını sağlamak amacıyla yatakta daha fazla kalmalarını gözlemleriz. Toplamda 8 saat uyumak mı istiyorsunuz? Ancak gece yattığınızda 1 saat dolanıp duruyor ve neticede 7 saat mi uyumuş oluyorsunuz? İşte bu tedavi bu problemi kaldırmayı amaçlıyor. Hastalar toplam uyku süresini istediği miktara çıkarmak için normalden daha fazla yatakta kalırlar. Gece erken saatte uykuları gelmediği halde erken yatar, sabah uyanık olmalarına rağmen yatakta kalmaya devam eder ve ya gündüz uykusuna yatarlar. Uykunun kalitesi de önemli tabi ki. Bunu şöyle izah edebiliriz. Uyku etkinliği= Toplam uyku süresi/yatakta geçen toplam süre x 100 formülü ile bulunur.

 

#13 Uyku kısıtlama tedavisinin değerlendirilmesi:

Verilen formüle göre uyku etkinliği %90’a ulaştığında hastaya bir önceki güne göre 15 dakika erken yatması önerilir. (yani yatakta geçen süre artmış olur böylece etkinlik %90’ın altına düşürülür). Eğer uyku etkinliği %85 ve daha az ise hastaya yatakta kalma süresini 5 günde bir 15 dakika azaltması önerilir (yani yatakta geçen süre azalacak ve uyku etkinliği %85’in üzerinde tutulmaya çalışılacaktır. Kısacası uyku etkinliği %85-90 arasında tutulduğu zaman ideal uyku kalitesine ulaşılacaktır. Umarız siz de uyku problemi yaşıyorsanız bu yazımızdan ihtiyacınız olan bilgiyi almışsınızdır, aksi durum söz konusu ise yorum atarak soru sorabilirsiniz, teşekkürler…

 

CEVAP VER