Ramazan’da Sağlıklı Beslenme ve Zinde Kalmak Hakkında Bilmeniz Gerekenler

2339

Ramazan ayı geldi çattı, 18 Haziran günü ilk sahur ve iftar yapılacak. Ramazan’ın yaz aylarına denk gelmesi hem oruç süresini oldukça uzatıyor, hem de yoğun sıcaklar altında oruç tutmayı güçleştiriyor. Peki Ramazan ayı boyunca sıcaklardan ve uzun oruç sürelerinden oluşacak etkileri minimuma indirmek, üstüne de zinde kalabilmek ve kilo almamak mümkün mü?

Cevap; evet. Ancak bunun için önemli bazı önlemler almak gerekiyor. Öncelikle uzun süreli açlığın ardından iftar vaktinde yemeğe birden yüklenmenin vücut üzerindeki etkilerinin oldukça zararlı olduğu tüm sağlık çevrelerince dillendirilen bir durum. Açlık durumuna alışmış metabolizma, iftar zamanında çok fazla ve genelde de ağır olan besinler vücuda girdiğinde bir an afallıyor; çoğunu depolayarak yağa çeviriyor. Bunun nedeni ise vücudun uzun süre aç kalması nedeniyle kıtlık varmışçasına kendince önlemler alması, yenilen yiyeceklerin fazlasını hemen depolamak da bunlardan biri.

Sahura kalkmak ve kahvaltılık gıdalarla sahur yapmak en önemli noktalardan biri.

Peki ne yapılmalı? Öncelikle her uzmanın ortak olduğu bir nokta sahura kesinlikle ama kesinlikle kalkılması gerektiği. Bir çok insan iftarda veya sonrasında uyumadan önce yediği yemeğe güvenip sahura kalkmıyor ve açlık süresini oldukça uzatmış oluyor. Uzmanlara göre bu Ramazan’da yapılabilecek en ama en büyük yanlış. Sahurda yemek yemek hem vücudun aç kalma süresini akşamdan yiyip yatmaya kıyasla oldukça azaltıyor, hem de metabolizmanın yavaşlama süresini geciktiriyor. Ayrıca uykuyu bölmemek için sahura kalkmadan geceden yiyip yatmak gün içerisinde şeker düşmesine de neden oluyor. Üstelik sadece bu kadar da değil; bu davranış gün içerisinde halsizliğe, baş ağrılarına, tansiyona, odaklanma güçlüğüne, dikkat dağınıklığına, hatta ve hatta depresyona bile yol açıyor.

Sahura kalkmak kadar önemli olan bir diğer şey ise öğün sayısı. İftardan sonra bir öğün daha yapıp sahura kalkmamak ne kadar zararlıysa, sadece iftar ve sahur yapmak da bir o kadar zararlı. Uzmanların bu konuda önerisi kesinlikle 3 öğün yapılması. İftardan sonra yapılacak bir ara öğün ve sonrasında sahura kalkmak vücudun dengede kalmasını daha da kolaylaştırabilir. Ancak bir şeye dikkat edilmesi gerekmekte; ara öğün uyuma zamanından hemen önce yapılmamalı. Bunun dışında iftarda çok çok ağır yemekler yerine hafif az yağlı yemekler yiyip bir iki saat sonrasında bu ara öğünü yapmak yapılabilecek en sağlıklı hareketlerden biri. Ara öğünde 1 porsiyon omlet, bir kaç dilim kepekli ekmek, bir şeftali veya muz tüketilebilir. Bu öğünlerin dengeli bir şekilde ayarlanması ile bırakın kilo almayı, sağlıklı bir şekilde kilo verilmesi bile ihtimal dahilinde.

İftarda ağır gıdaların birden hızlı şekilde tüketilmesi çok sağlıksız sonuçlar doğuruyor.

Oluşabilecek sağlık sorunlarının önüne geçilebilmesi için yapılması gereken en önemli şeylerden biri de bol bol su tüketmek. Özellikle sıcak yaz aylarında olduğumuz için vücuttaki su kaybı maksimum seviyelere ulaşıyor ve iftar ve sahur arasındaki zamanda sıvı takviyesi yeterli yapılmamışsa vücuttaki su seviyesi olması gereken seviyenin oldukça altına düşebiliyor. Özelliklere karaciğere binen ağır yükün bir nebze azaltılabilmesi ve böbrek ile bağırsakların işlerini kolay bir şekilde yapabilmesi için su tüketimi çok büyük öneme sahip. Uzmanların önerisi 10-12 bardak su içilmesi yönünde. Ancak tüm suyu bir anda tüketmemek ve iftarla sahur arasına düzenli şekilde yaymak gerekli ki bu durum ortalama olarak yarım saatte bir bardak su tüketimine denk gelmekte. Ayrıca şekersiz çay, ayran, meyve suları gibi sıvıların tüketimi de önerilse de su tüketiminin ayrı tutulması gerektiği belirtilmekte. Çok şekerli ve asitli içeceklerden uzak durulması da önemli bir ayrıntı, özellikle iftar sofralarının vazgeçilmezi olan kola Ramazan boyunca kilo alımına davet çıkarıyor.

Peki öğünlerde neler tüketilmeli? Özellikle sahurda yenilen yiyeceklerin önemi büyük. Gün boyu sürecek olan açlığın etkilerini azaltmak amacıyla insanı tok tutan kepekli, bol posalı ve protein değeri yüksek besinler tercih edilmeli. Bu tip besinler hem midenin uzun süre dolu kalmasını sağlıyor, hem bağırsakların çalışma düzenini kötü etkilemiyor, hem de kan şekeri seviyelerini stabil tutmaya yarıyor. Az yağlı besinlerden de kaçınılması gerektiğini göz önünde bulundurursak kahvaltılık besinler bu konularda oldukça iyi; peynir, yumurta, kepekli ekmek ve süt tüketimi ile sahuru en ideal ve sağlıklı şekilde geçirmeniz mümkün. Çay içilecekse de şekersiz tüketilmesi önerilmekte. Özellikle yumurta insanı en çok tok tutan besinlerden biri, isteğe göre haşlayarak veya yağı çok olmamak kaydıyla menemen yapılarak tüketilmesi gün içinde vücuda açlık konusunda oldukça yardımcı olacaktır. Bunlara ek olarak bir porsiyon meyve de sahur menüsüne eklenebilecek sağlıklı seçeneklerden biri. Susuzluğa iyi gelmesi açısından sahurda tuzsuz besinlere ve yeşillik ile meyvelere yönelinmeli ve yemek tüketiminden uzak durulmalı.

Gelelim iftar menüsüne. Gün boyu aç kalan vücut genelde iftar saatinde kızartmalara, ağır yağlı çeşit çeşit yemeklere, asitli içeceklere ve yoğun besin alımına maruz kalıyor. Bir anda üzerine yüklenilen vücut neye uğradığını şaşırıyor ve hemen depolamaya geçiyor, bunu yaparken de tüm vücudun oldukça yoğun tempoda zorlanarak çalışması da cabası. Yapılması gereken ise çok basit; uzmanlar iftara ilk önce bir tabak çorba ile başlanıp 15 dakika beklenmesi gerektiğini söylüyor. Sindirimi oldukça kolay olan ve mideyi de büyük oranda rahatlatan çorba vücudunuzun da gerekli olan çalışma temposuna birden değil de yavaş yavaş çıkmasına fırsat verecektir, hatta ana menüye geçildiğinde de hızlı hızlı yemek yerine yavaşça iyice çiğneyerek küçük lokmalar halinde yemek de vücuda oldukça faydalı olacaktır. Çorbanın yanında salata ve kahvaltılık besinlere de yer verilebilir, böyle bir menü ile başlandıktan yarım saat kadar sonra ana yemeklere geçilmesi oluşabilecek sağlık sorunlarını büyük ölçüde engelleyecek ve kilo alımını büyük oranda azaltacaktır. İftarı tahıl ürünleri, sebzeler, salata, çorba gibi besinlerle açıp sonrasında az yağlı et veya sebze yemekleriyle, pilavla veya makarnayla devam ettirmek en ideal menü seçimlerinden biri gibi duruyor. Ancak her iftarda pilav veya makarna ya da börek tüketilmemesi önemli bir nokta, Ramazan boyunca yemek çeşitliliği artırılmalı. Bunların dışında yoğurt, ayran gibi besinler de vücudu rahatlatmakta.

Bir diğer önemli konu ise tatlı tüketimi. Özellikle yemekten hemen sonra yenilen tatlılar vücut için oldukça zararlı. Uzmanlar yemek bitiminden 1 buçuk 2 saat kadar sonra tatlı tüketilmesini öneriyor. Tatlı seçimi yaparken de şerbetli ağır tatlılardan uzak durulması, bunlar yerine sütlaç veya güllaç gibi sütlü tatlıların ve meyveli tatlıların tüketilmesi önerilmekte. Ayrıca tatlı isteğini minimuma çekmek için meyve yemenin de büyük önemi mevcut. Ek olarak belirtmek gerekiyor ki uzmanlara göre her akşam tatlı yemenin de olumsuz etkileri var, hafta boyunca 2-3 akşam tatlı yemek en ideali.

Tüm bunlara dikkat ederek oluşabilecek sağlık sorunlarını engellemeniz, kilo alımını durdurup üstüne kilo bile vermeniz mümkün. Mutlu Ramazanlar!

CEVAP VER